Zdrowe śniadanie to najważniejszy posiłek każdego dnia i nie należy go pomijać. Nawet jeśli nie masz na to czasu, upewnij się, że jesz zdrowe i pożywne śniadanie. Możesz przygotować pożywne i zdrowe śniadanie w zaledwie kilka minut. To doda Ci energii na cały dzień. Oto kilka rzeczy, na które warto zwrócić uwagę podczas przygotowywania zdrowego śniadania.
Śniadanie powinno dostarczać 30% dziennego spożycia kalorii. Jest to od 450 do 660 kcal w zależności od Twojego zapotrzebowania kalorycznego. Śniadanie dostarczy Ci energii i składników odżywczych, które pomogą Ci w ciągu pierwszych pół godziny dnia. To właśnie wtedy Twoja sprawność psychoruchowa jest najwyższa: kreatywność, umiejętność rozwiązywania problemów i lepsza koncentracja. Osoby jedzące śniadania są mniej narażone na cukrzycę i chorobę wieńcową, mają też mniejszą masę ciała.
Zdrowe śniadanie: Jakie produkty wybierać?
Śniadanie to pierwszy posiłek po dobrze przespanej nocy. Dostarcza energii i uzupełnia zapasy na pierwsze pół godziny dnia. Liczba posiłków spożywanych w ciągu dnia będzie miała wpływ na zawartość kalorii w śniadaniu. W przypadku trzech posiłków, śniadanie powinno zawierać 30% dziennej dawki kalorii, natomiast w przypadku czterech do pięciu posiłków, powinno dostarczać 25%. Śniadanie powinno zawierać pokarmy lekkostrawne, które szybko zaspokoją głód, oraz węglowodany o dłuższym czasie trawienia, które pozwolą na dłużej zachować energię ze śniadania. Do porannego śniadania należy również włączyć białko i tłuste potrawy.
Twoje pomysły na śniadanie powinny zawierać produkty ze wszystkich poziomów piramidy żywieniowej, w tym produkty zbożowe, białko zwierzęce i roślinne, a także warzywa i owoce.
Produkty zbożowe świetnie nadają się na zdrowe śniadania. Wybieraj produkty pełnoziarniste, chleb graham, owies, płatki jęczmienne lub muesli. Możesz również przygotować swoje musli z płatków owsianych, suszonych owoców i orzechów. Ogranicz spożycie płatków czekoladowych, płatków kukurydzianych, chleba pszennego, bułki nadziewanej, które zawierają cukry proste. Produkty zbożowe są bogate w węglowodany złożone, błonnik, witaminy, zwłaszcza z grupy B i składniki mineralne.
Produkty mleczne i mleko: Wybieraj mleko i produkty mleczne, które zawierają mniej niż 2% tłuszczu. Jogurty są dobrym źródłem białka zwierzęcego, a także wapnia. Ograniczaj gotowe desery mleczne.
Warzywa, owoce: Każde śniadanie powinno zawierać warzywa i owoce. Warzywa można też na wiele sposobów dodawać do kanapek, smarowideł i ciast. Z sezonowych świeżych lub mrożonych owoców można przygotować twarożki owocowe, jogurty owocowe lub musy owocowe.
Wędliny, jaja i ryby: Wybieraj chude wędliny takie jak polędwice, szynki drobiowe oraz ryby takie jak tuńczyk czy łosoś. Mięsa te świetnie nadają się do przygotowania past i dostarczają białka zwierzęcego. Możesz również przygotować pasty z nasion roślin strączkowych jako zamiennik. Są one dobrym źródłem białka roślinnego. Jajka są doskonałym wyborem na śniadanie i mogą być używane w wielu różnych daniach śniadaniowych.
Tłuszcze: Używaj masła, ale ogranicz jego ilość. Miękkie margaryny: Zwróć uwagę na jakość wybranego produktu. Zalecane są tylko te wysokiej jakości, o niskiej zawartości tłuszczów trans.
Napoje: Istnieje wiele opcji herbaty, kawy, soków z owoców i warzyw, mleka i napojów mlecznych. Nie należy ich słodzić, lub ograniczyć ich słodycz.
Ze względu na wysoką liczbę kalorii, orzechy i nasiona mogą być spożywane z umiarem. Są świetnym dodatkiem do musli, past i innych wypieków. Są bogate w cenne jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a także składniki mineralne i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
Nie jesteś głodny z rana? Oto kilka sposobów na zjedzenie śniadania
Początek każdego dnia kojarzy się każdemu z wieloma czynnościami. W tym zgiełku może być trudno znaleźć czas na zjedzenie śniadania. Ważne jest, aby pamiętać o wielu korzyściach płynących ze spożywania śniadania. Dobrze jest zaplanować, jak będzie wyglądało śniadanie dzień wcześniej. Można też zrobić zakupy i wieczorem przygotować składniki śniadania, takie jak jajka, ryby, pasty z roślin strączkowych. Na śniadanie można też zrobić własne musli i granolę. Wystarczy, że dodasz do nich jogurt. Możesz też budzić się 15-20 minut wcześniej, poprosić o wsparcie, a wieczorem położyć się wcześniej spać. Wieczorem możesz przygotować sobie ubranie.
Korzyści z jedzenia śniadań
Śniadanie to dobry sposób na zdrowe odżywianie. Śniadaniowcy jedzą pełne ziarna, owoce, warzywa i produkty mleczne. Są również bardziej aktywne i zdrowsze. Śniadanie poprawia funkcje poznawcze, pamięć, kreatywność i energię. Eliminuje również zmęczenie. Może również zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych w czasie. Jedzenie śniadań może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi. Ludzie, którzy jedzą śniadanie, jedzą mniej przekąsek i spożywają mniej kalorii podczas lunchu.
