Błonnik pokarmowy należy do węglowodanów roślinnych. Znany jest z doskonałego wpływu na procesy trawienne, zwiększając perystaltykę jelit i ułatwiając wypróżnianie.
Zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny pomaga zwiększyć objętość stolca. Jest również źródłem pożywienia dla pożytecznych bakterii jelitowych. Rozpuszczalny błonnik absorbuje wodę do jelit, dzięki czemu stolce nie są twarde i łatwo można je wydalić. Błonnik nie tylko wpływa na wypróżnianie, ale również wpływa na obniżenie cholesterolu i cukru we krwi.
Pokarmy bogate w błonnik
Niektóre pokarmy mają większą zawartość błonnika niż inne. Poniżej przedstawiamy produkty, które są bogatym źródłem błonnika rozpuszczalnego.
Czarna fasola
Czarna fasola to nie tylko doskonały sposób na nadanie potrawom mięsnej konsystencji, ale także niesamowite źródło błonnika. Jedna filiżanka (172 gramy) zawiera 15 gramów, czyli mniej więcej tyle, ile przeciętna osoba spożywa dziennie lub 40–60% zalecanego dziennego spożycia dla dorosłych.
Czarna fasola zawiera pektynę, formę rozpuszczalnego błonnika, który w wodzie staje się gumowaty. Może to opóźnić opróżnianie żołądka i sprawić, że poczujesz się pełniejszy, dając organizmowi więcej czasu na wchłanianie składników odżywczych.
Czarna fasola jest również bogata w białko i żelazo, niskokaloryczna i prawie nie zawiera tłuszczów.
Brukselka źródłem błonnika
Ludzie dzielą się na tych, co kochają brukselkę i na tych, którzy jej nie cierpią. Jednak bez względu na to, w jakim miejscu jesteś, niezaprzeczalnym faktem jest to, że brukselka jest nafaszerowana witaminami i cennymi minerałami.
Co więcej, brukselka jest doskonałym źródłem błonnika, ponieważ zawiera 4 gramy na filiżankę (156 gramów). Rozpuszczalny błonnik w brukselce jest pokarmem dla bakterii probiotycznych w jelitach. Produkują one witaminę K i witaminy z grupy B, a także krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wspomagają wyściółkę jelit.
- Photo RitaE/ Pixabay
Błonnik znajdziemy w awokado
Awokado to owoc, który wywodzi się z Meksyku, jednak jest znany na całym świecie. Samo w sobie jest tłuste, jednak odpowiednio doprawione nadaje się do jedzenie, wzbogaca także sałatki. Ponadto awokado jest źródłem tłuszczów nienasyconych, witaminy E oraz błonnika.
Jedno awokado zawiera 13,5 gramów błonnika pokarmowego. Jednak jedna porcja – czyli jedna trzecia owocu – dostarcza około 4,5 grama, z czego 1,4 jest rozpuszczalne.
Bataty
Słodkie ziemniaki są bogate w potas, beta-karoten, witaminy z grupy B i błonnik. Przeciętny batat zawiera około 4 g błonnika, z czego prawie połowa to błonnik rozpuszczalny. Jest on bardzo ważny dla osób dbających o prawidłową wagę. Im więcej spożywasz błonnika rozpuszczalnego, tym więcej uwalnia się hormonów sytości w jelitach, dzięki czemu apetyt jest mniejszy.
Błonnik w brokułach
Brokuł to chętnie jedzone warzywo. I bardzo dobrze, ponieważ jest źródłem wielu cennych składników. Jest bogaty w witaminę K, która jest niezbędna w prawidłowym krzepnięciu krwi. Zawiera kwas foliowy, potas, witaminę C. Są bogatym źródłem błonnika – w 100 g brokułów znajduje się go 2.5 grama, a ponad połowa to forma rozpuszczalna.
Gruszki
Gruszki są soczyste i orzeźwiające. Ponadto zawierają dużo witaminy C, potasu i innych przeciwutleniaczy. W jednym owocu średniej wielkości mieści się aż 5.5 g błonnika. Rozpuszczalny błonnik to 30% całkowitego błonnika.
Ze względu na wysoką zawartość fruktozy i sorbitolu gruszki mogą czasami mieć działanie przeczyszczające.
- Photo NickyPe/ pixabay
W morelach znajdziemy 2 g błonnika
Morele to malutki, słodkie żółto-pomarańczowe owoce. Są niskokaloryczne i zawierają dużo witaminy A i C. Trzy morele dostarczają 2 g błonnika, z którego większa część jest rozpuszczalna.
Marchewka
To bardzo popularne warzywo na całym świecie. Może być dodatkiem do zup, sałatek. Może być przyrządzana na wiele sposobów. Jest bogactwem beta-karotenu, który przekształca się w witaminę A, niezbędną dla dobrego wzroku. Jedna filiżanka pokrojonej marchewki (ok 130 g) to 4.8 g błonnika.
Jabłka też zawierają błonnik
Jabłka to jedne z najczęściej spożywanych owoców na świecie. Większość odmian jest dość słodka, ale inne mogą być bardzo kwaśne.
Jabłka zawierają różne witaminy i minerały i są dobrym źródłem pektyny rozpuszczalnego błonnika. Pektyna jabłkowa może przynosić wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszone ryzyko chorób serca i poprawiona czynność jelit. Zawartość rozpuszczalnego błonnika: 1 gram na średniej wielkości jabłko.
Nasiona słonecznika
Pestki słonecznika są świetną pożywną przekąską i dodatkiem np. do sałatek. Zawierają około 3 gramów błonnika pokarmowego na jedną czwartą filiżanki, z czego 1 gram jest rozpuszczalny. Co więcej, są bogate w tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, białko, magnez, selen i żelazo.
- Photo Bru-nO/ Pixabay
Podsumowując
Rozpuszczalny błonnik jest doskonały dla jelit i ogólnego stanu zdrowia, zmniejszając ryzyko chorób serca, obniżając poziom złego cholesterolu (LDL) i równoważąc poziom cukru we krwi.
Jeśli chcesz zwiększyć spożycie rozpuszczalnego błonnika, często najlepiej jest zacząć powoli i stopniowo go zwiększać. Dobrze jest też pić dużo wody. Pomoże to rozpuszczalnemu błonnikowi uformować żel, który wspomaga trawienie i zapobiega zaparciom.
